[緊實運動操]
初階的：FitnessBlender 緊翹屁屁操30分鐘操
Natural Brazilian Buttock Lift Exercises - Fitness Blender's Butt Lifting Workout
（第二個動作需要抱一個重物，可以抱妳的外出皮包就好）

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[生活小挑戰]

明天，要過得很緊繃！

走路給我縮小腹，坐椅子給我挺胸、縮腹、不准翹二郎腿！洗手、洗碗、洗衣服不准把小腹靠在洗手台上！給我挺挺挺挺挺起來！

然後順便做一個改善姿勢的4分鐘小小操，女生走路儀態好看起來就有氣質又有自信，大家千萬要注意捏～

No more back fat! Improve your posture and firm your back with this fun and effective routine

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[自由活動]

又到了活動休息日，意思就是不指定操，但要自行運動然後回報你的私房菜單。

用意是讓大家有時間做自己喜歡的運動：游泳、網球、快走、重訓，甚至是想補做前幾天的初階or進階菜單。另外，也讓大家有機會可以分享自己慣做的運動內容、自己找到的運動影片，也可以讓eva在找之後的操時能有更多想法！：）

要記得回報喔～祝大家周末愉快！
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[緊實運動操]

初階（上）：
Tiffany暖身操
Hot Body Warm Up Routine -Stretch, shake, pump, jam, and get ready to work your body OUT!

（無法嵌入影片，因為Youtube表示這影片禁止嵌入@_@a
大家直接到Youtube觀看影片吧！）

初階（下）：
摩登媽媽全身操
Total Body Workout with Brooke Burke - Workout Wednesday with ModernMom
　
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[生活小挑戰]
多喝水！

我說的是水，不是茶，不是可樂，不是咖啡，不是牛奶，不是果汁。對，我說的就只是開水。

OK，我知道有些人覺得水很難喝，但研究指出那有可能是因為妳水分運送及消化的功能較差，才會在喝完一杯水就覺得肚子脹、不舒服。所以，如果妳覺得喝水很不好喝，也可能是脾胃功能不佳的訊號，最好更小心妳的身體。

好，那為什麼不能喝飲料？飲料也是用水去泡的。因為，喝飲料無法幫身體補水。因為任何含有咖啡因的飲料，以及含高量鉀或檸檬酸的果汁，都有利尿作用，會帶走身體多餘的水分，因此不能把這些飲料算入你所需要的水分中，最多只能減半計算。

而且，喝水時，請小口小口地喝，分批喝，2000cc可以分成5次的400cc。因為，當妳一次灌下太多水時，腎臟會收到進水太多的訊號，會加速排尿的速度，反而讓喝下去的水立刻流失，沒有足夠的時間送到身體各地，根本沒補到水。

挑戰內容：
明天睡覺躺平前，要喝水達到2000cc，快先查看看妳手邊的杯子容量多少吧～嘿！不准給我一整天沒喝然後睡覺前一口氣補喝2000cc！

資料來源
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[緊實運動操]

初階的：低衝擊３０分鐘操
Low Impact Cardio Workout for Beginners - Beginner Cardio & Toning Workout Routine


都是些很簡單的動作，但是連著做半小時也是有威力的！
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[肌耐力訓練]

大家這幾天的操是不是有很多動作做起來心有餘而力不足啊？有些動作不快，但偏偏一下也做不起來？告訴你！你就是肌耐力跟肌力都不足！來～請加強你的肌耐力，慢慢的、有耐心地做星期三的肌耐力訓練操吧～

初階（上）：摩登媽媽屁屁操
Exercises to Trim Your Hips - Health & Fitness – ModernMom
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[緊實運動操]

初階的：
是一個我很愛做的操，20分鐘，我會帶著這影片檔出差，在飯店裡做。
Fitness Blender Butt & Thigh Workout - 20 Minute Bodyweight Workout

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[生活小挑戰]
星期一的小挑戰是改善晚睡的壞習慣！

ㄟㄟ，大家不可以只認真做操，也要認真的做生活小挑戰，因為改善生活習慣再結合運動你的減肥才會加速，身體也才會健康。減肥與運動，求的不就是健康美麗嘛？（eva媽媽苦口婆心）

挑戰內容：
晚上12:00前就寢，躺平！要不然，我們來比賽誰最早睡吧！科科（至於上夜班的朋友，就想辦法讓妳提早睡覺，睡飽８小時吧！）

睡眠對減肥的影響請參考："熬夜是通往肥胖最短的距離”
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[自由活動]

禮拜日是活動休息日，意思就是不指定操，但要自行運動然後回報你的運動菜單。

用意是讓大家有時間做自己喜歡的運動：游泳、網球、快走、重訓，甚至是想補做前幾天的初階or進階菜單。另外，也讓大家有機會可以分享自己慣做的運動內容、自己找到的運動影片，也可以讓eva在找之後的操時能有更多想法！：）

祝大家周末愉快！
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[緊實運動操]

初階的:
初階菜單(上)，１５分鐘鄭多燕當暖身
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[生活小挑戰]

明天的小挑戰，是改善飲食習慣，正確的飲食習慣健立後，減肥會事半功倍喔～

挑戰內容：請拿手機拍下所有妳即將入口的蔬菜水果，在一天結束前算算看，妳總共吃了幾份！

Note: 「天天5蔬果」是每天至少要吃3份蔬菜與2份水果，共5份的蔬菜水果。
水果一份相當於1個拳頭大或約1個飯碗切好的各種水果。
蔬菜一份大約是一碟100克的各種生鮮蔬菜(可食的部分)，煮熟後大約是半個飯碗的量。

參考資料
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[緊實運動操]

第一天，不要嚇壞大家好了。

初階的：
A. 沒跳過鄭多燕的，菜單就是紅帽子。


B. 跳阿燕很久且不想再跳紅帽子的，就是以１５分鐘鄭多燕當暖身加搖屁股操，一定要暖身，要不然包準妳明天腰酸背痛。
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由於5月的活動[打造夏天翹臀 之 30日BODYROCK大挑戰！]是跟著Bodyrock.tv走，所以他們的操一延後出來我們就跟著遲到，而且Eva要等在電腦前翻譯實在是太搞剛，這次的挑戰我們就自己來吧！

而且上次的HIIT難度太高，導致115人參加的活動走到最後的不到15人，所以這次的活動會將運動強度降低讓初階的人方便參與，但是進階的人也不要怕，為了讓你們的腹肌也可以見人，我會另外建議一些累死人的操給你們，妳們也可以自行提高自己的運動強度跟時間喔～：）

Btw，所有的操&挑戰會在前一天晚上提前公佈，但這次Eva由於沒有事先決定要做甚麼操，所以歡迎大家建議喔⋯⋯！
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Ending的總測驗其實就是第１天的菜單！

請大家重做第一天的菜單然後記下次數，並比較第１天、第13天、最後一天，看看這三次的次數，有沒有一次比一次進步！

如果你完成挑戰，請跟我分享一下這３０多天以來你們的進階心得喔！：）

（願意給圖的最棒了！如果不想曝光的話，也可以私底下給我呦～）
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