今天是瑜珈操:Seriously Hot Yoga

一開始瑜珈老師秀一些瘋狂的動作給大家看,並建議大家不要在家裡跟著做。(我相信大家不會跟著做吧…千萬不要…@@),這老師已經教5年瑜珈了。

這次總共有3個動作,主要是訓練整個下半身的,大腿內外側以及小腿。每個動作維持10秒鐘的正常呼吸,之後快速換下一個動作不要休息,30秒後3個動作完成,休息10秒鐘。盡量做滿3回,共2分鐘。



1. 有點"尷尬"的動作(動作名稱中有"尷尬"2字):
兩腳打開,距離剛好中間塞兩個拳頭,舉起手臂與地板平行,手掌向下,手指併攏。將大拇指往其他手指方向擠壓,這樣會充分的訓練到妳的二頭肌與三頭肌。

吸氣,胸部挺起,坐下並吐氣,盡量讓大腿與地板平行,並正常的呼吸。
(動作期間請保持兩手、膝蓋、雙腿之間的距離都是約莫6 英吋的距離,並保持胸部挺起,讓妳屁屁在後方的重量可以落在妳的腳跟,並讓腳趾頭維持正常抓地的力道。如果沒辦法坐到與地板平行也沒關係,慢慢地向下坐到自己的極限就好。)

2. 墊腳尖,越高越好,想像妳穿著6英吋的高跟鞋。收小腹,並保持脊椎越直越好。然後坐下,想像妳背後有一面牆讓妳靠著,保持平衡,盡量坐下到讓大腿與地面平行,並注意膝蓋向上指向天花板,然後正常呼吸,並試著保持這姿勢10秒鐘,然後緩緩地放下你的腳跟。

(記住,一直保持妳的手臂與地面平行,如果你的手臂很痠,那就盡量放鬆妳的肩膀,但不要忘記要繼續將大拇指往其他手指方向擠壓)

(墊腳尖是一個很棒的訓練,妳可能會有不同部分的肌肉痠痛,可能這些地方平常欠缺訓練,動作期間保持脊椎挺直,不要向前傾,並縮小腹,專注在所有的肌肉緊繃與使用,這些可以保持妳的平衡)

3. 第三個動作對於訓練大腿內側有很大的幫助,一開始像是第二個動作的開始,之後將膝蓋併攏,並用力擠壓雙腿膝蓋,越緊越好。

吸氣,往下坐,記得保持脊椎的挺直,像是沿著牆面坐下一般。膝蓋些微指向下方與前方,妳也可以考慮在膝蓋間放顆小球,或想像妳有放一顆小球。

坐到保持妳的臀與腳跟之間大概有半英吋,千萬不要直接坐在腳跟上,不要讓自己的動作崩陷,保持所有肌肉緊繃,這動作很難,但是請盡量保持10秒。然後吸一口氣,向內擠壓你的膝蓋,然後站起來。

4. 做完3個動作後,妳終於可以放下你的肩膀,休息10秒鐘。

後面的訪談是在聊她的飲食,她茹素10年,不吃白糖…我就不細翻了。
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