這次只分為2個Level:

Level 1前三個動作是徒手操,但第四個動作需要吊單槓,由於尋常人家裡都沒有吊桿,所以我幫大家找了一些替代動作,有po教學連結在下面(我自己是做Jump Leg Kick Ups)。懶得找替代動做的也ok,請跳3個動作4回,這樣也可以達到12分鐘。

Level 2出現了兩種不同重量啞鈴,重量都不重(Lisa說的,但她沒說多重)有啞鈴的人可以練一下,要用礦泉水瓶練也行,動作很好理解,也是50”/10”,8個動作,沒說要做幾回,應該可以只做一回。

Level 1: Sexy Booty Curves! (性感翹臀曲線操)



Level 1:
1:15前都是要大家積極加入30天挑戰的打氣話,不是很重要。
1) Touch Down’s (單手交互摸地跳,也就是side jump lunges,有出現在ZWOW#11)
2) Spider Push-Ups (蜘蛛人伏地挺身) (一隻腳膝蓋向外彎起做伏地挺身)
3) Tuck Abs (身體捲起之腹部操)
4) Hanging Knee Raises (吊起膝蓋向上提起)

重要的是第四個動作需要吊單槓,由於尋常人家裡都沒有吊桿,而這套操裡面還沒有練到腿,所以我會建議大家做練腿的替代動作,例如:深蹲squats(之前出現過)、alternate lunges、或是難度高一點的Jump Leg Kick Ups (有出現在ZWOW#6 的第三個動作)

替代動作:
1. Alternate lunges
2. Jump Leg Kick Ups (ZWOW#6 第三個動作,我自己是改做這個)

如果懶得找替代動做的也ok,請跳3個動作4回,這樣也可以達到12分鐘。

--

Level 2: Busting It Out! (豐胸操!!)

Lisa說他想要用一些輕的重量,多點次數,以達到更高的訓練。共8個動作,50”/10”,可以只做一回。



1) Bicep Curl & Press
2) Shoulder Press
3) Squats
4) Triceps (注意手肘絕對不能往前,要讓手肘指向天花板,不要超過耳朵,上手臂往後往下放)
5) Round The World
6) Upright row
7) Bent Over Row
8) Abs (最難的部分是不用手臂的力量讓自己起身,請用腹部的力量起身,手肘碰到膝蓋後再躺下)

這裡有分解教學動作

雖然不用像是在FB上挑戰時每天po菜單後要求每個人做完後留言回報,
但是還是歡迎有挑戰的人在每天的菜單下方留言告訴我妳每回合挑戰的次數。:)
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留言列表 (2)

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  • mimiona
  • 2012.0719
    白领女性OFFICE有氧健身操前二段後做操
    (1) 33 - 10 - 10 - 7
    (2) 34 - 6 - 10 - 11
    (3) 30 - 8 - 8 - 7
    Spider Push-Ups 對我而言很難
  • 白领女性OFFICE有氧健身操前二段就半小時了耶...
    而且強度很強...
    妳好猛 (瞠目結舌)

    女人進階 於 2012/07/19 22:19 回覆

  • 刺蝟
  • 昨天瑜珈不夠操,所以昨晚加操 Level 2 ,改成每個動作做20下 * 2 回合,今天做Level 1 * 3回合(第四個動作改做back lunge),完成!^^
  • GOOD!

    女人進階 於 2012/07/27 18:55 回覆

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