Steamy Sexy Sweat On! 熱汗淋漓性感操



2:15前,話很多請忽略。

這次有6個動作(感覺要背起來很難,可以用紙/手機抄下/開筆電放在旁邊偷喵)
做50秒後休息10秒 (50”/10”),做兩個回合,共12分鐘

1) 1 A Arm Switch Sandbag Swing (Alternating Left & Right Arm) – Using the Sandbag (左右手交替甩沙包)
有啞鈴的可以改用啞鈴甩,單手交替or雙手皆可,沒啞鈴的我有聽說版友甩小孩書包(不是甩小孩!)/沙拉油/洗衣精…想做徒手操的,可以從前幾天的HIIT操挑第一個動作來做,例如Day 3的Touch Down’s (單手交互摸地跳,也就是side jump lunges,有出現在ZWOW#11)

2) Elevated Push Ups + Left & Right Under Knee Crossovers
(腳撐在適度高處,伏地挺身+單腳膝蓋交互交叉向前頂,請看影片示範)

3) Squat, Side Lunge (Left & Right Alternate)
(使用沙袋左跨腳深蹲+原地深蹲+右跨腳深蹲,有啞鈴的人可以抱在胸前做,中間的動作應該 是啞鈴snatch pull)(建議徒手操的人在原地深蹲完後,手伸向天花板原地跳高,這樣的強度就很夠了)

4) 10x Crab & 10 Mountain Climbers
(10個螃蟹--身體仰躺雙手撐地,腳往上踢步;10個Mountain Climbers—手撐地跑步,各10下交替做)

5) Monkey Push Ups
(猴子伏地挺身(?!),以兩種不同姿勢做伏地挺身,以訓練不同肌群)

6) Plank, Double Jump
(手肘支撐地板Plank的動作,腳做開合跳+手掌撐地後拖沙包)
(我想徒手就夠累的了,手掌撐地時休息即可)

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Sexy Body For Summer



這個影片其實是在解釋前面的動作,還有說明如果太難的話要怎麼做簡易版的,沒器具要怎麼做徒手操。

* A Arm Switch Sandbag Swing (Alternating Left & Right Arm)
沒辦法的話就雙手甩,屁股先往前才是手往上甩,換手的話要到最高點才換

* 10x Crab & 10 Mountain Climbers
螃蟹沒有辦法快速踏步的話就一次一隻腳慢慢來,或是用左手碰右腳的腳趾, 右手碰左腳的腳趾,還是沒辦法的話就坐在地上屁股不用離地
兩個動作加起來所以寫下紀錄的時候只有一個數字唷

* Squat, Side Lunge (Left & Right Alternate)
沒有沙袋的話,雙手放在腦後做side lunge回來,跳起來;或是直接做side lunge
膝蓋不要旋轉背要直,可以的話最好照鏡子做,可以發現自己有沒有錯誤

* Monkey Push Ups
太難的話,腳往前看你能下去多少就下去多少,然後回來做跪姿伏地挺身,如果你的手已經死(?!)了,那就直接手撐地腳前後跳或是前後踏步

* Plank, Double Jump
總之就是簡化了

* Elevated Push Ups + Left & Right Under Knee Crossovers
不用在沙發上做,跪姿伏地挺身,右膝蓋碰左手肘,左膝蓋碰右手肘


雖然在這裡不用像是在FB上挑戰時,要求每個人每天做完後留言回報,
但是還是歡迎有挑戰的人,在每天的菜單下方留言告訴我妳每回合挑戰的次數喔~:)
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