多等了一天操終於出來了，結果大概等太久結果操變的超．級．操！
這天的HIIT操有10個動作（都要用器材），3回合，總共30分鐘...
即便只做兩回也有20分鐘...
等等，先不要把視窗關掉！
為了考量到昨天的ZWOW#12已經很可怕了，所以今天只翻譯不用器材的肌肉雕塑操，還是想挑戰HIIT的人，eva也一併把連結在下方附上喔~
Hot Leg Sexy Butt Workout 火辣長腿性感屁屁操
毫無廢話進入主題
07:18後閒聊～
一) Squeeze –
四個動作，每個動作25次，核心用力，手放在墊上，屁股抬高(參考影片)，小小的移動(緊繃再放鬆緊繃再放鬆)，不要大弧度晃動
注意：核心都是用力的唷：）
1) 25 Squeezes – Legs Hip Distance apart：腳與肩同寬25次
2) 25 Squeezes – Knees Together：膝蓋合起來25次
3) 25 Squeezes – In & Out；腳開合25次(看影片示範，開合算一次) 這時候你的屁屁應該在尖叫 by Lisa
4) 25 Squeezes – Hold the Squeeze & In & Out with the Knees：跟上一個很像，看影片比較懂
注意：最後屁股下來時要一節一節脊椎慢慢放下來，最後把肩膀跟屁股都放到墊上，然後抱膝放鬆
二) Ass Inner & Leg Workout: (Repeat Left & Right Side Separate)
四個動作，每個動作25次，兩邊腳都要做
1) 25 Leg Lift & Lower—看影片示範，趴著手與肩同寬，腳向後抬起往前 25次
2) 25 Straight Leg Lift—腳向後伸直，向上抬25次
3) 25 Straight Leg Cross Over—腳向後伸直，向下跟另一隻腳交叉，往上再向下(看影片)25次
4) 25 Bent leg press to the ceiling—腳勾起來成90度，往天花板推25下
三) Inner & Outer Thigh: (Repeat Left & Right Side Separate)—
３個動作，每個動作25次，兩邊腳都要做
1) 25 Straight Leg Outer Thigh—側躺側抬腿，25次，另一隻腳彎曲
2) 25 Forward Bent L Press—膝蓋彎曲，網身體前側壓低，想像有一個球在身體前面，往下往上來回25次，要整隻腳動不可以只有膝蓋(腳越往前，強度越強)
3) 25 Straight Leg Heal Toe Static Leg hold & Press Toe forward and back—腳伸直，小弧度的壓腳背
加分區: 05:00開始
四) Bonus – Chest & Back Weighted Sculpt Cool Down—每個動作做8-10次或10-15次，看自己的能力，可以每天做唷：）有加重量所以有啞鈴的拿啞鈴，沒啞鈴的隨意拿東西，自己決定，就不翻譯了看影片就很好理解了
1) Chest Press
2) Bentover Row
3) Upright Row
4) Deadlift Left Leg
5) Deadlift Right Leg
6) Reverse Push-Ups
7) Around the world
雖然在這裡不用像是在FB上挑戰時，要求每個人每天做完後留言回報，
但是還是歡迎有挑戰的人，在每天的菜單下方留言告訴我妳每回合挑戰的心得喔～：）
這天的HIIT操有10個動作（都要用器材），3回合，總共30分鐘...
即便只做兩回也有20分鐘...
等等，先不要把視窗關掉！
為了考量到昨天的ZWOW#12已經很可怕了，所以今天只翻譯不用器材的肌肉雕塑操，還是想挑戰HIIT的人，eva也一併把連結在下方附上喔~
Hot Leg Sexy Butt Workout 火辣長腿性感屁屁操
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一) Squeeze –
四個動作，每個動作25次，核心用力，手放在墊上，屁股抬高(參考影片)，小小的移動(緊繃再放鬆緊繃再放鬆)，不要大弧度晃動
注意：核心都是用力的唷：）
1) 25 Squeezes – Legs Hip Distance apart：腳與肩同寬25次
2) 25 Squeezes – Knees Together：膝蓋合起來25次
3) 25 Squeezes – In & Out；腳開合25次(看影片示範，開合算一次) 這時候你的屁屁應該在尖叫 by Lisa
4) 25 Squeezes – Hold the Squeeze & In & Out with the Knees：跟上一個很像，看影片比較懂
注意：最後屁股下來時要一節一節脊椎慢慢放下來，最後把肩膀跟屁股都放到墊上，然後抱膝放鬆
二) Ass Inner & Leg Workout: (Repeat Left & Right Side Separate)
四個動作，每個動作25次，兩邊腳都要做
1) 25 Leg Lift & Lower—看影片示範，趴著手與肩同寬，腳向後抬起往前 25次
2) 25 Straight Leg Lift—腳向後伸直，向上抬25次
3) 25 Straight Leg Cross Over—腳向後伸直，向下跟另一隻腳交叉，往上再向下(看影片)25次
4) 25 Bent leg press to the ceiling—腳勾起來成90度，往天花板推25下
三) Inner & Outer Thigh: (Repeat Left & Right Side Separate)—
３個動作，每個動作25次，兩邊腳都要做
1) 25 Straight Leg Outer Thigh—側躺側抬腿，25次，另一隻腳彎曲
2) 25 Forward Bent L Press—膝蓋彎曲，網身體前側壓低，想像有一個球在身體前面，往下往上來回25次，要整隻腳動不可以只有膝蓋(腳越往前，強度越強)
3) 25 Straight Leg Heal Toe Static Leg hold & Press Toe forward and back—腳伸直，小弧度的壓腳背
加分區: 05:00開始
四) Bonus – Chest & Back Weighted Sculpt Cool Down—每個動作做8-10次或10-15次，看自己的能力，可以每天做唷：）有加重量所以有啞鈴的拿啞鈴，沒啞鈴的隨意拿東西，自己決定，就不翻譯了看影片就很好理解了
1) Chest Press
2) Bentover Row
3) Upright Row
4) Deadlift Left Leg
5) Deadlift Right Leg
6) Reverse Push-Ups
7) Around the world
雖然在這裡不用像是在FB上挑戰時，要求每個人每天做完後留言回報，
但是還是歡迎有挑戰的人，在每天的菜單下方留言告訴我妳每回合挑戰的心得喔～：）
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