雖然是30日挑戰的第30日，但bodyrock.tv活動似乎還沒結束，所以大家就繼續做下去吧。
今天的１２分鐘操，分了３個等級，初學者、中階者、進階者。大家可以依自己的程度去做，找自己喜歡的動作混著做，或是全部都做！等你們回報囉～
初階：Ass Fire!Workout – Beginner火辣屁屁操
0:52開始, 2:05結束, 後面都是細部教學
一樣是50”/10”，三個回合
1) Prisoner Squat Jumps
Squat一半+手壓在腦後+開合跳
2) Straight Abs –
Crunch，不是仰臥起坐是稍微捲起上身
3) Reverse Push Ups – using the Equalizer or Dip Station
昨天的Lite操有，可以改Monkey Push-up或Glute Bridge
4) Step Ups – (Left & Right Leg Alternate)
昨天的Lite操也有，只是改成兩腳交互做
－－
中階：Ass Fire! Workout-Intermedia
0:45開始, 2:28結束
1) Hug Knee Star Jump, 3 Point Jump & Push-Up
Burpee，但是要跳三次呈現一個三角形+伏地挺身，起來後開合跳
2) Over Chair Elevated Circle Abs –
用手撐著雙槓，雙腳往上抬劃過一個有高度的東西
沒有道具就做eva之前補充的Glute Bridge好了
3) Reverse Elevated Push Ups
反轉伏地挺身，可以改做一個正常伏地挺身一個monkey push-up
4) Step Ups – (Left & Right Leg Alternate) –
跟昨天的lite操一樣，走樓梯兩腳互換，這是中級的所以就加重量
－－
Intermediate Ab Bonus（中級後面有腹部加分題）
2:35開始,4:30結束,後面是細部教學
Set your interval timer to 50/10 and complete the following 3 exercises – completing as many reps as you can using the correct form through each one.
1) Side Plank & Extended Toe Touch – Right Leg & Left Hand Touch
側邊的plank，上面的手跟下面的腳同時動，往前碰腳尖，再往後。兩邊都要做，沒辦法的人碰膝蓋就好了，手肘也可以彎曲不一定要手掌貼地
2) Side Plank & Extended Toe Touch – Left Leg & Right Hand Touch
跟第一個動作一樣，只是換邊做
3) Wall Hold & Knee Tuck – (Left & Right Knee Alternate)
雙腳踩在牆上做plank，核心用力因為你不用力就掉下來了，Lisa就一直掉下來，膝蓋往前踢，沒辦法的人做普通的plank+膝蓋前踢就好，也可以不要抵著牆，只要在有高度的地方做也可以
－－
進階：Ass Fire – Advanced Fitness Workout
0:38開始,2:21結束, 後面是細部教學
1) Hug Knee Star Jump, 3 Point Jump & Push-Up –
Burpee，但是要跳三次呈現一個三角形+伏地挺身，起來後開合跳
進階的Lisa手上有拿保齡球桿(?!)，我想我們就徒手就好了…
2) Hanging Circle Abs – using the Pull Up Bar
這次是用手吊著雙槓，雙腳往上抬劃過一個有高度的東西
沒有道具就做eva之前補充的Glute Bridge好了
3) Pull Up & Knee Lift -using the Pull Up Bar
吊在雙槓上，把自己撐起來再把膝蓋抬起來….
（沒器材的人請改做Plank，試著撐５０秒）
4) Step Up & Press – (Left & Right Leg Alternate)
一樣走樓梯，上去後把重物抬起來，腳要交互但是記得上去下來都要同一隻腳先
－－
Advanced Ab Bonus（進階腹部加分題）
Lisa說：確定你已經進階才能做這個動作唷
5:38開始
7:11結束
1) Wall Walk & Push Up
手掌撐地，腳踏在牆上慢慢往上走，再慢慢走下來…
再做一個伏地挺身
2) Wall Plank Hold & Knee Tuck – (Left & Right Knee Alternate)
雙腳踩在牆上做plank，核心用力因為你不用力就掉下來了，Lisa就一直 掉下來，膝蓋往前踢，沒辦法的人做普通的plank+膝蓋前踢就好，也可以不要抵著牆，只要在有高度的地方做也可以
雖然在這裡不用像是在FB上挑戰時，要求每個人每天做完後留言回報，
但是還是歡迎有挑戰的人，在每天的菜單下方留言告訴我妳每回合挑戰的心得喔～：）
今天的１２分鐘操，分了３個等級，初學者、中階者、進階者。大家可以依自己的程度去做，找自己喜歡的動作混著做，或是全部都做！等你們回報囉～
初階：Ass Fire!Workout – Beginner火辣屁屁操
0:52開始, 2:05結束, 後面都是細部教學
一樣是50”/10”，三個回合
1) Prisoner Squat Jumps
Squat一半+手壓在腦後+開合跳
2) Straight Abs –
Crunch，不是仰臥起坐是稍微捲起上身
3) Reverse Push Ups – using the Equalizer or Dip Station
昨天的Lite操有，可以改Monkey Push-up或Glute Bridge
4) Step Ups – (Left & Right Leg Alternate)
昨天的Lite操也有，只是改成兩腳交互做
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中階：Ass Fire! Workout-Intermedia
0:45開始, 2:28結束
1) Hug Knee Star Jump, 3 Point Jump & Push-Up
Burpee，但是要跳三次呈現一個三角形+伏地挺身，起來後開合跳
2) Over Chair Elevated Circle Abs –
用手撐著雙槓，雙腳往上抬劃過一個有高度的東西
沒有道具就做eva之前補充的Glute Bridge好了
3) Reverse Elevated Push Ups
反轉伏地挺身，可以改做一個正常伏地挺身一個monkey push-up
4) Step Ups – (Left & Right Leg Alternate) –
跟昨天的lite操一樣，走樓梯兩腳互換，這是中級的所以就加重量
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Intermediate Ab Bonus（中級後面有腹部加分題）
2:35開始,4:30結束,後面是細部教學
Set your interval timer to 50/10 and complete the following 3 exercises – completing as many reps as you can using the correct form through each one.
1) Side Plank & Extended Toe Touch – Right Leg & Left Hand Touch
側邊的plank，上面的手跟下面的腳同時動，往前碰腳尖，再往後。兩邊都要做，沒辦法的人碰膝蓋就好了，手肘也可以彎曲不一定要手掌貼地
2) Side Plank & Extended Toe Touch – Left Leg & Right Hand Touch
跟第一個動作一樣，只是換邊做
3) Wall Hold & Knee Tuck – (Left & Right Knee Alternate)
雙腳踩在牆上做plank，核心用力因為你不用力就掉下來了，Lisa就一直掉下來，膝蓋往前踢，沒辦法的人做普通的plank+膝蓋前踢就好，也可以不要抵著牆，只要在有高度的地方做也可以
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進階：Ass Fire – Advanced Fitness Workout
0:38開始,2:21結束, 後面是細部教學
1) Hug Knee Star Jump, 3 Point Jump & Push-Up –
Burpee，但是要跳三次呈現一個三角形+伏地挺身，起來後開合跳
進階的Lisa手上有拿保齡球桿(?!)，我想我們就徒手就好了…
2) Hanging Circle Abs – using the Pull Up Bar
這次是用手吊著雙槓，雙腳往上抬劃過一個有高度的東西
沒有道具就做eva之前補充的Glute Bridge好了
3) Pull Up & Knee Lift -using the Pull Up Bar
吊在雙槓上，把自己撐起來再把膝蓋抬起來….
（沒器材的人請改做Plank，試著撐５０秒）
4) Step Up & Press – (Left & Right Leg Alternate)
一樣走樓梯，上去後把重物抬起來，腳要交互但是記得上去下來都要同一隻腳先
－－
Advanced Ab Bonus（進階腹部加分題）
Lisa說：確定你已經進階才能做這個動作唷
5:38開始
7:11結束
1) Wall Walk & Push Up
手掌撐地，腳踏在牆上慢慢往上走，再慢慢走下來…
再做一個伏地挺身
2) Wall Plank Hold & Knee Tuck – (Left & Right Knee Alternate)
雙腳踩在牆上做plank，核心用力因為你不用力就掉下來了，Lisa就一直 掉下來，膝蓋往前踢，沒辦法的人做普通的plank+膝蓋前踢就好，也可以不要抵著牆，只要在有高度的地方做也可以
雖然在這裡不用像是在FB上挑戰時，要求每個人每天做完後留言回報，
但是還是歡迎有挑戰的人，在每天的菜單下方留言告訴我妳每回合挑戰的心得喔～：）
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