[緊實運動操]
初階的：低衝擊３０分鐘操
Low Impact Cardio Workout for Beginners - Beginner Cardio & Toning Workout Routine
都是些很簡單的動作，但是連著做半小時也是有威力的！
進階的：Lisa 的10 or 15分鐘HIIT
BodyRock Workout - Lean Lust !
50”/10”，今天是6個運動，所以做兩回合共12分鐘，也可以做３個回合共18分鐘。
1) Sandbag Swing
可以甩啞鈴/書包等任何有重量的東西，也可以直接改做仰臥起坐
2) Crab Shack with Mountain Climbers
（10個螃蟹--身體仰躺雙手撐地，腳往上踢步；10個Mountain Climbers—手撐地跑步，各10下交替做）
（做不來螃蟹跑的人，0:50~0:55有教替代動作，可以坐在墊子上手碰腳即可）
3) Sand bag lift side lunge
（使用沙袋左跨腳深蹲＋原地深蹲＋右跨腳深蹲，有壺鈴的人可以抱在胸前做，中間的動作有拿重量的就做snatch pull）（建議徒手操的人在原地深蹲完後，手伸向天花板原地跳高，這樣的強度就很夠了）
4) Push Up With Spider Man Push Up
（以兩種不同姿勢做伏地挺身，以訓練不同肌群，第二種伏地挺身將頭往地板下壓，重量會轉移到上半身）
5) Plank Sand Bag Pull
手肘支撐地板Plank的動作，腳做開合跳+手掌撐地後拖沙包（我想徒手就夠累的了，手掌撐地時休息即可）
6) Elevated Push Ups + Left & Right Under Knee Crossovers (腳撐在適度高處，伏地挺身＋單腳膝蓋交互交叉向前頂，請看影片示範)
（做不來的人，3:55~4:15有教替代動作）
有餘力的話可以記下你們在５０秒內做的次數並在回報時跟大家分享吧！
初階的：低衝擊３０分鐘操
Low Impact Cardio Workout for Beginners - Beginner Cardio & Toning Workout Routine
都是些很簡單的動作，但是連著做半小時也是有威力的！
進階的：Lisa 的10 or 15分鐘HIIT
BodyRock Workout - Lean Lust !
50”/10”，今天是6個運動，所以做兩回合共12分鐘，也可以做３個回合共18分鐘。
1) Sandbag Swing
可以甩啞鈴/書包等任何有重量的東西，也可以直接改做仰臥起坐
2) Crab Shack with Mountain Climbers
（10個螃蟹--身體仰躺雙手撐地，腳往上踢步；10個Mountain Climbers—手撐地跑步，各10下交替做）
（做不來螃蟹跑的人，0:50~0:55有教替代動作，可以坐在墊子上手碰腳即可）
3) Sand bag lift side lunge
（使用沙袋左跨腳深蹲＋原地深蹲＋右跨腳深蹲，有壺鈴的人可以抱在胸前做，中間的動作有拿重量的就做snatch pull）（建議徒手操的人在原地深蹲完後，手伸向天花板原地跳高，這樣的強度就很夠了）
4) Push Up With Spider Man Push Up
（以兩種不同姿勢做伏地挺身，以訓練不同肌群，第二種伏地挺身將頭往地板下壓，重量會轉移到上半身）
5) Plank Sand Bag Pull
手肘支撐地板Plank的動作，腳做開合跳+手掌撐地後拖沙包（我想徒手就夠累的了，手掌撐地時休息即可）
6) Elevated Push Ups + Left & Right Under Knee Crossovers (腳撐在適度高處，伏地挺身＋單腳膝蓋交互交叉向前頂，請看影片示範)
（做不來的人，3:55~4:15有教替代動作）
有餘力的話可以記下你們在５０秒內做的次數並在回報時跟大家分享吧！
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