[緊實運動操]

初階的:低衝擊30分鐘操
Low Impact Cardio Workout for Beginners - Beginner Cardio & Toning Workout Routine



都是些很簡單的動作,但是連著做半小時也是有威力的!


進階的:Lisa 的10 or 15分鐘HIIT
BodyRock Workout - Lean Lust !


50”/10”,今天是6個運動,所以做兩回合共12分鐘,也可以做3個回合共18分鐘。
1) Sandbag Swing
可以甩啞鈴/書包等任何有重量的東西,也可以直接改做仰臥起坐
2) Crab Shack with Mountain Climbers
(10個螃蟹--身體仰躺雙手撐地,腳往上踢步;10個Mountain Climbers—手撐地跑步,各10下交替做)
(做不來螃蟹跑的人,0:50~0:55有教替代動作,可以坐在墊子上手碰腳即可)
3) Sand bag lift side lunge
(使用沙袋左跨腳深蹲+原地深蹲+右跨腳深蹲,有壺鈴的人可以抱在胸前做,中間的動作有拿重量的就做snatch pull)(建議徒手操的人在原地深蹲完後,手伸向天花板原地跳高,這樣的強度就很夠了)
4) Push Up With Spider Man Push Up
(以兩種不同姿勢做伏地挺身,以訓練不同肌群,第二種伏地挺身將頭往地板下壓,重量會轉移到上半身)
5) Plank Sand Bag Pull
手肘支撐地板Plank的動作,腳做開合跳+手掌撐地後拖沙包(我想徒手就夠累的了,手掌撐地時休息即可)
6) Elevated Push Ups + Left & Right Under Knee Crossovers (腳撐在適度高處,伏地挺身+單腳膝蓋交互交叉向前頂,請看影片示範)
(做不來的人,3:55~4:15有教替代動作)

有餘力的話可以記下你們在50秒內做的次數並在回報時跟大家分享吧!
, ,

女人進階 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(3) 人氣()


留言列表 (3)

發表留言
  • Molly
  • hi~偶然發現你的blog,這系列塑身分享感覺日後可以開始執行(我好正經唷XD)

    想問你,這些動作幾乎都沒背景音樂,很安靜,你都這樣照做嗎?還是會搭配點什麼?(遇到這種沒音樂的,都會覺得時間變得很漫長~~~~)
    像我最近也發現一些影片,就是你{比基尼30日}的D1還是2,黑人的運動。我還滿喜歡的,時間短又有節奏比較好玩一點(BTW那種你一天都跳幾次? 還是就15分鄭多燕10分黑人版)。
  • 我就跟著影片做, 聽教練說話, 沒特別覺得難熬耶

    我就每天挑戰一天份的大挑戰,沒有跳幾次,就跳那次

    女人進階 於 2012/09/19 21:40 回覆

  • miumiubaby
  • done(今天有爆汗,感覺跟跑步機快走30分鐘一樣,謝謝Eva)
  • verainuk
  • done 今天有點累所以跳初階...動作雖然簡單(不用到咬牙切齒) 但是還是有爆汗!!