plank

因為我要矯正腹部沒力, 骨盆前傾的狀況, Eva決定每天來練一下Plank(平板式, 棒式), 想要挑戰的就一起來吧!

時間: 2013/5/10-2013/6/10

活動內容:
仿照但修改網路上別人辦過的plank 30天挑戰內容

1. 每天大家都挑選自己適合的強度來做正Plank+側Plank
2. 大家自行決定適合的Plank訓練時間, 每天做3輪. 例如: 妳可以以"正確的姿勢"做Plank 30秒, 那麼你就每天做30秒, 休息30秒, 總共做3回合 (側邊Plank的時間與強度也是自己決定, 也可以決定不做側邊Plank, 但若要做, 請左右都要各做一樣的強度與時間)
3. 每天你都可以決定是否要增加你的強度或時間, 挑戰昨天的自己
4. 到女人進階的打卡區來留言打卡, 也可以寫下自己做的時間與強度, 當作是紀錄

Plank動作注意要點:
手肘與肩膀同寬,位於肩膀的正下方, 全身(臀,腹,背)緊繃打直成平板狀, 屁股不可以翹起來

Plank常犯的錯誤:腰掉下去+肩膀聳起
Wrong-Plank

正確姿勢
plank 1

Plank會用到的肌群
plank1

Side Plank會用到的肌群
sideplank

參考資訊:
1.Plank怎麼做以及其重要性
2.訓練核心的重要性
3.各種Plank變型

Plank變型參考,大家可以依體能決定每天挑戰的難度:

正面平板式
Level 1: Static Knee Forearm Plank 膝蓋著地平板式
Level 2: Static Forearm Plank 標準平板式
Level 3: Static 1 Leg Forearm Plank 單腳平板式
Plank-Collage
Level 4: Level 4: Dynamic Elbow to Wrist Plank 肘撐階梯動態平板式
Level-4

側面平板式
Level 1: Static Knee Side Forearm Plank 膝蓋著地側平板式
Level 2: Static Low Side Forearm Plank 側平板式
Level 3: Static 1 Leg Side Forearm Plank 單腳平板式
side-plank
Level 4: Dynamic Side Forearm Plank with Hip Dip 臀部動態側平板式
side-plank-4
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