職業婦女進階To be a better Eva

Steamy Sexy Sweat On! 熱汗淋漓性感操 2:15前，話很多請忽略。 這次有6個動作（感覺要背起來很難，可以用紙/手機抄下/開筆電放在旁邊偷喵） 做50秒後休息10秒 (50”/10”)，做兩個回合，共12分鐘 1) 1 A Arm Switch Sandbag Swing (Alternating Left & Right Arm) – Using the Sandbag (左右手交替甩沙包) 有啞鈴的可以改用啞鈴甩，單手交替or雙手皆可，沒啞鈴的我有聽說版友甩小孩書包（不是甩小孩！）/沙拉油/洗衣精…想做徒手操的，可以從前幾天的HIIT操挑第一個動作來做，例如Day 3的Touch Down’s (單手交互摸地跳，也就是side jump lunges，有出現在ZWOW#11) 2) Elevated Push Ups + Left & Right Under Knee Crossovers （腳撐在適度高處，伏地挺身＋單腳膝蓋交互交叉向前頂，請看影片示範） 3) Squat, Side Lunge (Left & Right Alternate) （使用沙袋左跨腳深蹲＋原地深蹲＋右跨腳深蹲，有啞鈴的人可以抱在胸前做，中間的動作應該 是啞鈴snatch pull）（建議徒手操的人在原地深蹲完後，手伸向天花板原地跳高，這樣的強度就很夠了） 4) 10x Crab & 10 Mountain Climbers （10個螃蟹--身體仰躺雙手撐地，腳往上踢步；10個Mountain Climbers—手撐地跑步，各10下交替做） 5) Monkey Push Ups （猴子伏地挺身(?!)，以兩種不同姿勢做伏地挺身，以訓練不同肌群） 6) Plank, Double Jump （手肘支撐地板Plank的動作，腳做開合跳+手掌撐地後拖沙包） （我想徒手就夠累的了，手掌撐地時休息即可） －－ Sexy Body For Summer 這個影片其實是在解釋前面的動作，還有說明如果太難的話要怎麼做簡易版的，沒器具要怎麼做徒手操。 * A Arm Switch Sandbag Swing (Alternating Left & Right Arm) 沒辦法的話就雙手甩，屁股先往前才是手往上甩，換手的話要到最高點才換 * 10x Crab & 10 Mountain Climbers 螃蟹沒有辦法快速踏步的話就一次一隻腳慢慢來，或是用左手碰右腳的腳趾， 右手碰左腳的腳趾，還是沒辦法的話就坐在地上屁股不用離地 兩個動作加起來所以寫下紀錄的時候只有一個數字唷 * Squat, Side Lunge (Left & Right Alternate) 沒有沙袋的話，雙手放在腦後做side lunge回來，跳起來；或是直接做side lunge 膝蓋不要旋轉背要直，可以的話最好照鏡子做，可以發現自己有沒有錯誤 * Monkey Push Ups 太難的話，腳往前看你能下去多少就下去多少，然後回來做跪姿伏地挺身，如果你的手已經死(?!)了，那就直接手撐地腳前後跳或是前後踏步 * Plank, Double Jump 總之就是簡化了 * Elevated Push Ups + Left & Right Under Knee Crossovers 不用在沙發上做，跪姿伏地挺身，右膝蓋碰左手肘，左膝蓋碰右手肘 雖然在這裡不用像是在FB上挑戰時，要求每個人每天做完後留言回報， 但是還是歡迎有挑戰的人，在每天的菜單下方留言告訴我妳每回合挑戰的次數喔～：）