職業婦女進階To be a better Eva

多等了一天操終於出來了,結果大概等太久結果操變的超.級.操! 這天的HIIT操有10個動作(都要用器材),3回合,總共30分鐘... 即便只做兩回也有20分鐘... 等等,先不要把視窗關掉! 為了考量到昨天的ZWOW#12已經很可怕了,所以今天只翻譯不用器材的肌肉雕塑操,還是想挑戰HIIT的人,eva也一併把連結在下方附上喔 Hot Leg Sexy Butt Workout 火辣長腿性感屁屁操 毫無廢話進入主題 07:18後閒聊 一)Squeeze – 四個動作,每個動作25次,核心用力,手放在墊上,屁股抬高(參考影片),小小的移動(緊繃再放鬆緊繃再放鬆),不要大弧度晃動 注意:核心都是用力的唷:) 1)25 Squeezes – Legs Hip Distance apart:腳與肩同寬25次 2)25 Squeezes – Knees Together:膝蓋合起來25次 3)25 Squeezes – In & Out;腳開合25次(看影片示範,開合算一次) 這時候你的屁屁應該在尖叫 by Lisa 4)25 Squeezes – Hold the Squeeze & In & Out with the Knees:跟上一個很像,看影片比較懂 注意:最後屁股下來時要一節一節脊椎慢慢放下來,最後把肩膀跟屁股都放到墊上,然後抱膝放鬆 二)Ass Inner & Leg Workout: (Repeat Left & Right Side Separate) 四個動作,每個動作25次,兩邊腳都要做 1)25 Leg Lift & Lower—看影片示範,趴著手與肩同寬,腳向後抬起往前 25次 2)25 Straight Leg Lift—腳向後伸直,向上抬25次 3)25 Straight Leg Cross Over—腳向後伸直,向下跟另一隻腳交叉,往上再向下(看影片)25次 4)25 Bent leg press to the ceiling—腳勾起來成90度,往天花板推25下 三)Inner & Outer Thigh: (Repeat Left & Right Side Separate)— 3個動作,每個動作25次,兩邊腳都要做 1)25 Straight Leg Outer Thigh—側躺側抬腿,25次,另一隻腳彎曲 2)25 Forward Bent L Press—膝蓋彎曲,網身體前側壓低,想像有一個球在身體前面,往下往上來回25次,要整隻腳動不可以只有膝蓋(腳越往前,強度越強) 3)25 Straight Leg Heal Toe Static Leg hold & Press Toe forward and back—腳伸直,小弧度的壓腳背 加分區: 05:00開始 四)Bonus – Chest & Back Weighted Sculpt Cool Down—每個動作做8-10次或10-15次,看自己的能力,可以每天做唷:)有加重量所以有啞鈴的拿啞鈴,沒啞鈴的隨意拿東西,自己決定,就不翻譯了看影片就很好理解了 1)Chest Press 2)Bentover Row 3)Upright Row 4)Deadlift Left Leg 5)Deadlift Right Leg 6)Reverse Push-Ups 7)Around the world 雖然在這裡不用像是在FB上挑戰時,要求每個人每天做完後留言回報, 但是還是歡迎有挑戰的人,在每天的菜單下方留言告訴我妳每回合挑戰的心得喔:)