職業婦女進階To be a better Eva

[肌耐力訓練] 初階：NIKE TRAINING CLUB女生運動健身課程 強化核心線條 雖然影片有分Part 1 & 2，但除了part2前面有一點點不同之外，基本上就只是重覆做part 1的動作一次而已。這個操的內容主要針對核心穩定、馬甲線進行重點雕塑，很不錯喔～ NIKE TRAINING CLUB女生運動健身課程 強化核心線條 PART 1 NIKE TRAINING CLUB女生運動健身課程 強化核心線條 PART 2 進階： Hot Leg Sexy Butt Workout 火辣長腿性感屁屁操 毫無廢話進入主題 07:18後閒聊～ 一) Squeeze – 四個動作，每個動作25次，核心用力，手放在墊上，屁股抬高(參考影片)，小小的移動(緊繃再放鬆緊繃再放鬆)，不要大弧度晃動 注意：核心都是用力的唷：） 1) 25 Squeezes – Legs Hip Distance apart：腳與肩同寬25次 2) 25 Squeezes – Knees Together：膝蓋合起來25次 3) 25 Squeezes – In & Out；腳開合25次(看影片示範，開合算一次) 這時候你的屁屁應該在尖叫 by Lisa 4) 25 Squeezes – Hold the Squeeze & In & Out with the Knees：跟上一個很像，看影片比較懂 注意：最後屁股下來時要一節一節脊椎慢慢放下來，最後把肩膀跟屁股都放到墊上，然後抱膝放鬆 二) Ass Inner & Leg Workout: (Repeat Left & Right Side Separate) 四個動作，每個動作25次，兩邊腳都要做 1) 25 Leg Lift & Lower—看影片示範，趴著手與肩同寬，腳向後抬起往前 25次 2) 25 Straight Leg Lift—腳向後伸直，向上抬25次 3) 25 Straight Leg Cross Over—腳向後伸直，向下跟另一隻腳交叉，往上再向下(看影片)25次 4) 25 Bent leg press to the ceiling—腳勾起來成90度，往天花板推25下 三) Inner & Outer Thigh: (Repeat Left & Right Side Separate)— ３個動作，每個動作25次，兩邊腳都要做 1) 25 Straight Leg Outer Thigh—側躺側抬腿，25次，另一隻腳彎曲 2) 25 Forward Bent L Press—膝蓋彎曲，網身體前側壓低，想像有一個球在身體前面，往下往上來回25次，要整隻腳動不可以只有膝蓋(腳越往前，強度越強) 3) 25 Straight Leg Heal Toe Static Leg hold & Press Toe forward and back—腳伸直，小弧度的壓腳背 加分區: 05:00開始 四) Bonus – Chest & Back Weighted Sculpt Cool Down—每個動作做8-10次或10-15次，看自己的能力，可以每天做唷：）有加重量所以有壺鈴拿壺鈴，有啞鈴拿啞鈴，自己決定，就不翻譯了看影片就很好理解了 1) Chest Press 2) Bentover Row 3) Upright Row 4) Deadlift Left Leg 5) Deadlift Right Leg 6) Reverse Push-Ups 7) Around the world 歡迎做完操後來這裡分享喔~ :)