[肌耐力訓練]

初階:NIKE TRAINING CLUB女生運動健身課程 強化核心線條

雖然影片有分Part 1 & 2,但除了part2前面有一點點不同之外,基本上就只是重覆做part 1的動作一次而已。這個操的內容主要針對核心穩定、馬甲線進行重點雕塑,很不錯喔~

NIKE TRAINING CLUB女生運動健身課程 強化核心線條 PART 1


NIKE TRAINING CLUB女生運動健身課程 強化核心線條 PART 2



進階:
Hot Leg Sexy Butt Workout 火辣長腿性感屁屁操


毫無廢話進入主題
07:18後閒聊~
一) Squeeze –
四個動作,每個動作25次,核心用力,手放在墊上,屁股抬高(參考影片),小小的移動(緊繃再放鬆緊繃再放鬆),不要大弧度晃動
注意:核心都是用力的唷:)
1) 25 Squeezes – Legs Hip Distance apart:腳與肩同寬25次
2) 25 Squeezes – Knees Together:膝蓋合起來25次
3) 25 Squeezes – In & Out;腳開合25次(看影片示範,開合算一次) 這時候你的屁屁應該在尖叫 by Lisa
4) 25 Squeezes – Hold the Squeeze & In & Out with the Knees:跟上一個很像,看影片比較懂
注意:最後屁股下來時要一節一節脊椎慢慢放下來,最後把肩膀跟屁股都放到墊上,然後抱膝放鬆
二) Ass Inner & Leg Workout: (Repeat Left & Right Side Separate)
四個動作,每個動作25次,兩邊腳都要做
1) 25 Leg Lift & Lower—看影片示範,趴著手與肩同寬,腳向後抬起往前 25次
2) 25 Straight Leg Lift—腳向後伸直,向上抬25次
3) 25 Straight Leg Cross Over—腳向後伸直,向下跟另一隻腳交叉,往上再向下(看影片)25次
4) 25 Bent leg press to the ceiling—腳勾起來成90度,往天花板推25下

三) Inner & Outer Thigh: (Repeat Left & Right Side Separate)—
3個動作,每個動作25次,兩邊腳都要做
1) 25 Straight Leg Outer Thigh—側躺側抬腿,25次,另一隻腳彎曲
2) 25 Forward Bent L Press—膝蓋彎曲,網身體前側壓低,想像有一個球在身體前面,往下往上來回25次,要整隻腳動不可以只有膝蓋(腳越往前,強度越強)
3) 25 Straight Leg Heal Toe Static Leg hold & Press Toe forward and back—腳伸直,小弧度的壓腳背

加分區: 05:00開始
四) Bonus – Chest & Back Weighted Sculpt Cool Down—每個動作做8-10次或10-15次,看自己的能力,可以每天做唷:)有加重量所以有壺鈴拿壺鈴,有啞鈴拿啞鈴,自己決定,就不翻譯了看影片就很好理解了
1) Chest Press
2) Bentover Row
3) Upright Row
4) Deadlift Left Leg
5) Deadlift Right Leg
6) Reverse Push-Ups
7) Around the world


歡迎做完操後來這裡分享喔~ :)

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女人進階 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(2) 人氣()


留言列表 (2)

發表留言
  • verainuk
  • 今天挑戰進階,
    第一次做完(除了Reverse Push-Ups跳過), 似乎沒流什麼汗
    挑戰第二次, 手腳有點抖....
    (還是這個也是要做三回合?!)
  • miumiubaby
  • 初階done(延續之前中斷的比基尼操),這次可以連續跟到最後了。我也有跟美尻小挑戰喔^^
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