職業婦女進階To be a better Eva

炎炎夏日就是要穿少少啊！（是嘛？）
如果身上的肉還晃來晃去需要布料遮掩的話
快來跟讓Eva跟輕適能教練們陪你Fit一夏！



＊活動日期：8/1(六)~8/31(一)

＊挑戰內容：https://goo.gl/e7bCc8
　女人進階 的 系列操

女人進階2015第一場挑戰！
剛好春節剛過，大家就來贖罪吧～



＃活動日期：3/1(日) ~ 3/30(一)

＃日程表： http://bit.ly/1fLUhI3

2014年，在冷颼颼的天氣中進入了尾聲，
今年的你，過得如何？



面對著年初跟著Eva許下的２０１４年進階計畫，你是感到驕傲、心滿意足？還是慚愧、挫敗？

其實不管你今年過得如何，這一年都只是你長長人生進階路上的一階罷了。

所以，勝不驕、敗不餒，瘦不驕、胖不餒，不管三步併兩步，還是懶散慢慢走，這一年，我們終究是把它給走完了。對於接下來這一年最重要的事情，不是再次盲目的許下新年願望，而是勇敢、誠實的檢討２０１４年的自己。

轉眼間就到了2014年年底，你今年立定的目標達成了嘛？
還是需要往目標方向催一下油門呢？一起來做年底的衝刺吧!!
這次我們來強化核心!

Hey!
你忙到沒有大段時間可以運動健身嘛？
你只是健身幼幼班的學生，想要學一些有效又簡單的健身動作嘛？
來跟著跳Eva的初階循環健身操吧！
跟著做完４週的運動菜單，一起來打造小size的自己吧~

活動名稱: 2014 進階年度大挑戰

＃活動內容：
這次挑戰的菜單是POPSUGAR的［４周做到２００深蹲循環挑戰］，總共３０天，從第一天３０個深蹲開始挑戰，直到第３０天做滿２００個深蹲，其中也有休息日！

所有動作只有５種：併腿深蹲、併腿深蹲+後踢、標準深蹲、標準深蹲+旁踢、相撲深蹲

因為我要矯正腹部沒力, 骨盆前傾的狀況, Eva決定每天來練一下Plank(平板式, 棒式), 想要挑戰的就一起來吧!

活動名稱: 2014 進階年度大挑戰

活動: 年後消脂之腹肌小挑戰



活動時間: 2/25-3/30

活動名稱: 美尻小挑戰

活動時間: 11/26~12/25（確切時間BeFit還沒公佈）


(此圖為這次小挑戰的教練: Alicia Marie)

[Q&A]
Q: 甚麼是ZWOW？
A: ZWOW就是健身女神Zuzana每個禮拜給大家的運動菜單，以較高強度的間歇性運動為主，讓大家可以在短時間燃脂增肌並磨練意志力。ZWOW是Zuzana Workout Of the Week的簡稱，也就是Zuzana每周操練的意思。

7月前的挑戰成果照統整在這裡，供大家瞻仰喔～

1. [匿名]


這位版友的進階成果讓我熱淚盈眶啊！TAT

她43歲，15年前因卵巢腫瘤動刀，後來荷爾蒙不穩定造成情緒容易不穩，腹腔手術後腸沾黏後容易便秘。4月多開始跳鄭多燕後，血液循環變好，不滿情緒不見之外，經期也開始正常。

6月開始跟了比基尼預備戰，每天只有一個１２分鐘HIIT，偶而想到有時間就在睡前或起床時多做５０個深蹲＋５０個橋式讓兩邊下垂的屁股結實點。就只有這樣而已，一個多月效果卓越。

原本天天喝３５００以上的無糖茶來代替開水但越喝越渴，比基尼預備戰時戒茶飲改喝白開水，便秘不但完全消失，沾黏疼痛也跟著不見了。

她說：
「我現在才知道人生應該要這樣充滿繽紛色彩呀!!」
「我要衷心的說聲謝謝妳！真的。。。」

我想說：
「我也想衷心的說聲謝謝妳，我的小付出可以讓妳有這樣的大改變，我願意繼續下去讓這個頁面更精采、更長久。」

PS: 生活小習慣每次開的時候都沒甚麼人回，我很擔心是不是那樣的訊息很雞肋，但在後來收到的訊息才發現很多人因為這樣受益良多，真的超感動的！>"
2. [Yanlan Chuang]

Yanlan Chuang的運動菜單：
3~4月：鄭多燕
4~7月: 兩波大挑戰+重訓

3. [JudithLin]

JudithLin從第一次翹臀大挑戰開始每天跟操，加上鄭多燕或Pump it up的有氧30-100min。

第二次的比基尼預備戰這個月則是加上抗力球20min跟Insanity約40min。（是有名的Beachbody操，她上網找的）

這是JudithLin的blog, 裡面有她婚禮前倒數計時的健身與飲食記錄

4. [Elinor]

這位兩歲娃兒的媽跟完全程的兩波大挑戰，60天，就算有時忙碌，一個禮拜內她一定補到完。

大挑戰加上重訓，減脂也同時增肌，因為同樣重量的脂肪與肌肉體積差很多，所以她體重沒有降很多，但整個人像是穿了隱形塑身衣一樣縮起來了。所以別再排斥HIIT跟重訓了～

她有在這裡記錄她的努力過程


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他們可以，沒道理妳不行！

越來越多完成挑戰的女戰士願意分享自己的成果照，我也把他們的Before&After集結在這裡，提供給那些來Blog找操做的人一些鼓勵！：）

1. [穎雁]

穎雁竟然已經43歲了，妳看得出來嗎？
從６月到現在，她重了５公斤，妳看得出來嗎？
從４月份的覺醒，從鄭多燕打底，到比基尼預備戰開始增肌，到現在的馬甲線大挑戰成功。消脂增肌，拋除了體重的迷思，她的線條更好看了！
她提醒大家要多喝水多喝水：＂消水腫消宿便加上每天肌力訓練之後, 體型會馬上好看起來!＂
真難想像才２個月她就有這樣的成績，妳可以想像２個月後的妳嗎？

這次[馬甲線大挑戰]直接跟eFit30的６周腹部戰鬥營的菜單，但我們只跑1個月，所以只做前3周的菜單，周末則讓大家補操、休息以及自由運動。重覆太多次的菜單我們就往後面幾周找新的操來做。

之前比基尼預備操的初階採用過幾次eFit30裡的光頭佬+女教練的操，大家應該還有印象，這次腹部戰鬥營的操Eva瞄了一下，大概介於初階跟進階之間，所以進階的人覺得不夠操的話請自行在菜單外加上重訓或HIIT。

菜單都已經公佈在這裡了，大家可以自行取用。
就不再另外以各別文章公佈每天的操囉～
6 Week Boot Camp – train like an Olympian!

[時間表]

(粗體字為改操的部分，請根據上方6 Week Boot Camp – train like an Olympian!的連結裡面去找操)

比基尼預備賽的大挑戰當然要跟比基尼有關囉~ （莫名堅持）

而且Ending大挑戰當然要是更進一階的魔王關囉~（獰笑）

初階:　Bikini Body Ready Workout Videos by ExerciseTV

初階的比基尼操真的不好找，光bodyrock用上比基尼名號的都是魔王關中的魔王關，看來要穿上比基尼真的大不易呀呀呀～皇天不負苦心eva，被我找到了一個20分鐘操，看了一下，初階的人做完應該還活的下來（誤），記得準備２個裝滿水的水瓶，來挑戰一下吧！

[生活小挑戰]
大挑戰前最後一次的生活挑戰，妳們覺得會是甚麼？

廢話，當然是綜合總驗收！

星期五請遵循這次比基尼預備戰的所有生活守則：
1. 早睡！12點前躺平
2. 五蔬果
3. 多喝水
4. 走路給我縮小腹，坐椅子給我挺胸、縮腹、不准翹二郎腿！洗手、洗碗、洗衣服不准把小腹靠在洗手台上！給我挺挺挺挺挺起來！
5. 吃超過基礎代謝量
6. 多走多爬多動，走樓梯！
7. Eat Clean!

生活小挑戰是最少人回報的，但我覺得卻是減肥裡很重要的環節。不准亂吃亂睡亂喝亂躺還私訊問我：ㄟ，為什麼做妳的操我都沒瘦？

我想我下次會回：ㄟ，怪我囉？

[緊實運動操]

初階：Total Body Workout Beginner Video 1, eFit30

光頭佬&女教練的操每個都看起來很相似但卻略帶不同，這次是設計給初學者的操，我很喜歡用是因為我覺得他們的動作都很不錯，簡單卻可以有效訓練到每個部位，大家不知道喜不喜歡？

[肌耐力訓練]

有人在問，一直都是初階，不敢挑戰進階怎麼辦？

很簡單！那eva就讓初階進階同一個操就好了嘛～（誤）

不過星期三初階、進階的確是同一個操，很不錯的皮拉提斯屁屁燃燒操，大家一起來增加肌耐力吧！

Pilates Butt Burner Full 30 minute workout - eFit30




PS: 進階的妳如果嫌30分鐘太長，或是嫌這個操強度不夠，那就挑戰殺手核心操吧！

[緊實運動操]

初階的操到目前為止都是以有氧為主，頂多星期三的比較著重在肌力訓練，但既然是最後一個禮拜，也既然進階的人都從HIIT（高強度間階性有氧）中獲益良多，Eva也想讓初階的朋友可以體會一下簡易的HIIT，可以利用很短的時間快速燃脂。

你們可以自己用手機下載HIIT計時器，或者用網頁版的timer，或者直接跟著網頁做就好。（活動說明的頁面有解釋計時器，麻煩大家去翻一下）

做20秒的操，休息10秒（20”/10”），１２回合的動作，總共才６分鐘，但做完妳應該就會覺得一天的運動量就足夠了。XD 來試看看吧！妳會愛上HIIT的，非常有效率的減肥運動！

初階（上）：先由Jillian Michaels 帶大家做５分鐘的暖身