職業婦女進階To be a better Eva

[生活小挑戰]
Eat Clean

很常在國外專業的健身網站上看到這兩個字”Eat Clean”

[自由活動]

又到了活動休息日，意思就是不指定操，但要自行運動然後回報你的私房菜單。

用意是讓大家有時間做自己喜歡的運動：游泳、網球、快走、重訓，甚至是想補做前幾天的初階or進階菜單。另外，也讓大家有機會可以分享自己慣做的運動內容、自己找到的運動影片，也可以讓eva在找之後的操時能有更多想法！：）

要記得回報喔～祝大家周末愉快！

[緊實運動操]

初階：
初階(上): Victoria's Secret Model Workout: 10-Minute Fat-Blasting Circuit
據說是維多利亞祕密的天使們喜愛的健身操喔~

[生活小挑戰]

今天要來學習算基礎代謝量，計算方式跟解說在文件裡。

計算方式很多，當然最好還能以你的工作型態去區分（整天坐辦公室的人跟搬水泥的工人就算體重、身高、年齡都一樣，基代也保證不同），如果有體脂計可以測量基礎代謝當然更好，但為求簡單，我們就用文件裡的算法來算。

女性：655+(9.6x體重)+(1.7x身高cm)-(4.7x年齡)

今天的挑戰總共有3件任務：
1. 算出自己的基礎代謝量（例如Eva的基礎代謝用公式算是1241，用體脂計量是1114）
2. 挑一樣自己最愛的or最常吃的食物然後去查它的熱量（例如Eva最愛吃麵線一碗（100g）約300大卡。）
3. 計算一下你今天吃的熱量大概總計多少（Eva大概每天都會吃超過1500）

注意１，這個挑戰是要妳們一定要攝取熱量”超過”基礎代謝量，不是要妳們吃仙女餐！節食減肥法根本就是復胖的第一步，不可不慎！

注意２，這次的挑戰是讓大家概略了解熱量總量，雖然飲食內容遠比熱量總量重要的太多，就算熱量有吃到但是沒吃到蛋白質跟澱粉，營養還是會不足的。但我們一次講一個重點，這次沒講到不代表不重要捏。

參考資料:
1. 食物熱量
2. 熱量不足，體脂越減越高
3. 飲食總熱量怎麼算：一定要高於你的基礎代謝率！

[緊實運動操]

初階：最近好像都是做操，今天來點活潑點，加點跳舞的fu吧～：）

初階（上）：Tiffany暖身操
Hot Body Warm Up Routine -Stretch, shake, pump, jam, and get ready to work your body OUT!


（無法嵌入影片，因為Youtube表示這影片禁止嵌入@_@a
大家直接到Youtube觀看影片吧！）

[肌耐力訓練]

初階：NIKE TRAINING CLUB女生運動健身課程 強化核心線條

雖然影片有分Part 1 & 2，但除了part2前面有一點點不同之外，基本上就只是重覆做part 1的動作一次而已。這個操的內容主要針對核心穩定、馬甲線進行重點雕塑，很不錯喔～

NIKE TRAINING CLUB女生運動健身課程 強化核心線條 PART 1

[緊實運動操]
初階：是我最近的新歡，帥氣光頭教練
Full Total body Workout in 30 minutes - eFit30

[生活小挑戰]

話說，我們已經挑戰了5次生活小挑戰了，妳們覺得最難的是哪一個？最想要繼續維持的又是哪一個？

星期一的生活小挑戰是綜合之前Day 2、Day 5、Day 9、的三項生活小挑戰：五蔬果＋早睡＋多喝水！

[自由活動]

又到了活動休息日，意思就是不指定操，但要自行運動然後回報你的私房菜單。

用意是讓大家有時間做自己喜歡的運動：游泳、網球、快走、重訓，甚至是想補做前幾天的初階or進階菜單。另外，也讓大家有機會可以分享自己慣做的運動內容、自己找到的運動影片，也可以讓eva在找之後的操時能有更多想法！：）

要記得回報喔～祝大家周末愉快！

[緊實運動操]

初階的：
既然挑戰都已經過了一半，今天打算給初階比較難的一個３０分鐘有氧操：Bootcamp Calorie Burn - Workout Video – ExerciseTV

[生活小挑戰]

大家給我動起來！

明天的挑戰是多走、多爬、多動。

1. 有樓梯就用爬的（ㄜ,如果你公司or 住的地方超過10層樓就可以不用，eva上下班要爬6層，包含中午出去覓食，回家會爬9層，大家一起來吧～）

2. 如果不能爬樓梯就多走一個捷運站或公車站

3. 如果都不行…我是指真的、真的不行的話…就重複之前的緊繃小挑戰：走路縮小腹，坐椅子挺胸、縮腹、不翹二郎腿，洗手洗碗洗衣服不把小腹靠在洗手台上。

[緊實運動操]
初階的：Cardio fitness, sculpt and tone - eFit30

[肌耐力訓練]
初階（上）：Standing Abs Exercises - 10 Minute Standing Abs Workout

[緊實運動操]
初階的：FitnessBlender 緊翹屁屁操30分鐘操
Natural Brazilian Buttock Lift Exercises - Fitness Blender's Butt Lifting Workout
（第二個動作需要抱一個重物，可以抱妳的外出皮包就好）

[生活小挑戰]

明天，要過得很緊繃！

走路給我縮小腹，坐椅子給我挺胸、縮腹、不准翹二郎腿！洗手、洗碗、洗衣服不准把小腹靠在洗手台上！給我挺挺挺挺挺起來！

然後順便做一個改善姿勢的4分鐘小小操，女生走路儀態好看起來就有氣質又有自信，大家千萬要注意捏～

No more back fat! Improve your posture and firm your back with this fun and effective routine

[自由活動]

又到了活動休息日，意思就是不指定操，但要自行運動然後回報你的私房菜單。

用意是讓大家有時間做自己喜歡的運動：游泳、網球、快走、重訓，甚至是想補做前幾天的初階or進階菜單。另外，也讓大家有機會可以分享自己慣做的運動內容、自己找到的運動影片，也可以讓eva在找之後的操時能有更多想法！：）

要記得回報喔～祝大家周末愉快！

[緊實運動操]

初階（上）：
Tiffany暖身操
Hot Body Warm Up Routine -Stretch, shake, pump, jam, and get ready to work your body OUT!

（無法嵌入影片，因為Youtube表示這影片禁止嵌入@_@a
大家直接到Youtube觀看影片吧！）

初階（下）：
摩登媽媽全身操
Total Body Workout with Brooke Burke - Workout Wednesday with ModernMom
　

[生活小挑戰]
多喝水！

我說的是水，不是茶，不是可樂，不是咖啡，不是牛奶，不是果汁。對，我說的就只是開水。

OK，我知道有些人覺得水很難喝，但研究指出那有可能是因為妳水分運送及消化的功能較差，才會在喝完一杯水就覺得肚子脹、不舒服。所以，如果妳覺得喝水很不好喝，也可能是脾胃功能不佳的訊號，最好更小心妳的身體。

好，那為什麼不能喝飲料？飲料也是用水去泡的。因為，喝飲料無法幫身體補水。因為任何含有咖啡因的飲料，以及含高量鉀或檸檬酸的果汁，都有利尿作用，會帶走身體多餘的水分，因此不能把這些飲料算入你所需要的水分中，最多只能減半計算。

而且，喝水時，請小口小口地喝，分批喝，2000cc可以分成5次的400cc。因為，當妳一次灌下太多水時，腎臟會收到進水太多的訊號，會加速排尿的速度，反而讓喝下去的水立刻流失，沒有足夠的時間送到身體各地，根本沒補到水。

挑戰內容：
明天睡覺躺平前，要喝水達到2000cc，快先查看看妳手邊的杯子容量多少吧～嘿！不准給我一整天沒喝然後睡覺前一口氣補喝2000cc！

資料來源

[緊實運動操]

初階的：低衝擊３０分鐘操
Low Impact Cardio Workout for Beginners - Beginner Cardio & Toning Workout Routine


都是些很簡單的動作，但是連著做半小時也是有威力的！

[肌耐力訓練]

大家這幾天的操是不是有很多動作做起來心有餘而力不足啊？有些動作不快，但偏偏一下也做不起來？告訴你！你就是肌耐力跟肌力都不足！來～請加強你的肌耐力，慢慢的、有耐心地做星期三的肌耐力訓練操吧～

初階（上）：摩登媽媽屁屁操
Exercises to Trim Your Hips - Health & Fitness – ModernMom