2:15前，話很多請忽略。
這次有6個動作（感覺要背起來很難，可以用紙/手機抄下/開筆電放在旁邊偷喵）
做50秒後休息10秒 (50”/10”)，做兩個回合，共12分鐘
1) 1 A Arm Switch Sandbag Swing (Alternating Left & Right Arm) – Using the Sandbag (左右手交替甩沙包)
有啞鈴的可以改用啞鈴甩，單手交替or雙手皆可，沒啞鈴的我有聽說版友甩小孩書包（不是甩小孩！）/沙拉油/洗衣精…想做徒手操的，可以從前幾天的HIIT操挑第一個動作來做，例如Day 3的Touch Down’s (單手交互摸地跳，也就是side jump lunges，有出現在ZWOW#11)
2) Elevated Push Ups + Left & Right Under Knee Crossovers
（腳撐在適度高處，伏地挺身＋單腳膝蓋交互交叉向前頂，請看影片示範）
3) Squat, Side Lunge (Left & Right Alternate)
（使用沙袋左跨腳深蹲＋原地深蹲＋右跨腳深蹲，有啞鈴的人可以抱在胸前做，中間的動作應該 是啞鈴snatch pull）（建議徒手操的人在原地深蹲完後，手伸向天花板原地跳高，這樣的強度就很夠了）
4) 10x Crab & 10 Mountain Climbers
（10個螃蟹--身體仰躺雙手撐地，腳往上踢步；10個Mountain Climbers—手撐地跑步，各10下交替做）
5) Monkey Push Ups
（猴子伏地挺身(?!)，以兩種不同姿勢做伏地挺身，以訓練不同肌群）
6) Plank, Double Jump
（手肘支撐地板Plank的動作，腳做開合跳+手掌撐地後拖沙包）
（我想徒手就夠累的了，手掌撐地時休息即可）
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Sexy Body For Summer
這個影片其實是在解釋前面的動作，還有說明如果太難的話要怎麼做簡易版的，沒器具要怎麼做徒手操。
* A Arm Switch Sandbag Swing (Alternating Left & Right Arm)
沒辦法的話就雙手甩，屁股先往前才是手往上甩，換手的話要到最高點才換
* 10x Crab & 10 Mountain Climbers
螃蟹沒有辦法快速踏步的話就一次一隻腳慢慢來，或是用左手碰右腳的腳趾， 右手碰左腳的腳趾，還是沒辦法的話就坐在地上屁股不用離地
兩個動作加起來所以寫下紀錄的時候只有一個數字唷
* Squat, Side Lunge (Left & Right Alternate)
沒有沙袋的話，雙手放在腦後做side lunge回來，跳起來；或是直接做side lunge
膝蓋不要旋轉背要直，可以的話最好照鏡子做，可以發現自己有沒有錯誤
* Monkey Push Ups
太難的話，腳往前看你能下去多少就下去多少，然後回來做跪姿伏地挺身，如果你的手已經死(?!)了，那就直接手撐地腳前後跳或是前後踏步
* Plank, Double Jump
總之就是簡化了
* Elevated Push Ups + Left & Right Under Knee Crossovers
不用在沙發上做，跪姿伏地挺身，右膝蓋碰左手肘，左膝蓋碰右手肘
雖然在這裡不用像是在FB上挑戰時，要求每個人每天做完後留言回報，
但是還是歡迎有挑戰的人，在每天的菜單下方留言告訴我妳每回合挑戰的次數喔～：）
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