多等了一天操終於出來了,結果大概等太久結果操變的超.級.操!
這天的HIIT操有10個動作(都要用器材),3回合,總共30分鐘...
即便只做兩回也有20分鐘...

等等,先不要把視窗關掉!

為了考量到昨天的ZWOW#12已經很可怕了,所以今天只翻譯不用器材的肌肉雕塑操,還是想挑戰HIIT的人,eva也一併把連結在下方附上喔~

Hot Leg Sexy Butt Workout 火辣長腿性感屁屁操



毫無廢話進入主題
07:18後閒聊~

一) Squeeze –
四個動作,每個動作25次,核心用力,手放在墊上,屁股抬高(參考影片),小小的移動(緊繃再放鬆緊繃再放鬆),不要大弧度晃動
注意:核心都是用力的唷:)
1) 25 Squeezes – Legs Hip Distance apart:腳與肩同寬25次
2) 25 Squeezes – Knees Together:膝蓋合起來25次
3) 25 Squeezes – In & Out;腳開合25次(看影片示範,開合算一次) 這時候你的屁屁應該在尖叫 by Lisa
4) 25 Squeezes – Hold the Squeeze & In & Out with the Knees:跟上一個很像,看影片比較懂
注意:最後屁股下來時要一節一節脊椎慢慢放下來,最後把肩膀跟屁股都放到墊上,然後抱膝放鬆

二) Ass Inner & Leg Workout: (Repeat Left & Right Side Separate)
四個動作,每個動作25次,兩邊腳都要做
1) 25 Leg Lift & Lower—看影片示範,趴著手與肩同寬,腳向後抬起往前 25次
2) 25 Straight Leg Lift—腳向後伸直,向上抬25次
3) 25 Straight Leg Cross Over—腳向後伸直,向下跟另一隻腳交叉,往上再向下(看影片)25次
4) 25 Bent leg press to the ceiling—腳勾起來成90度,往天花板推25下

三) Inner & Outer Thigh: (Repeat Left & Right Side Separate)—
3個動作,每個動作25次,兩邊腳都要做
1) 25 Straight Leg Outer Thigh—側躺側抬腿,25次,另一隻腳彎曲
2) 25 Forward Bent L Press—膝蓋彎曲,網身體前側壓低,想像有一個球在身體前面,往下往上來回25次,要整隻腳動不可以只有膝蓋(腳越往前,強度越強)
3) 25 Straight Leg Heal Toe Static Leg hold & Press Toe forward and back—腳伸直,小弧度的壓腳背

加分區: 05:00開始
四) Bonus – Chest & Back Weighted Sculpt Cool Down—每個動作做8-10次或10-15次,看自己的能力,可以每天做唷:)有加重量所以有啞鈴的拿啞鈴,沒啞鈴的隨意拿東西,自己決定,就不翻譯了看影片就很好理解了
1) Chest Press
2) Bentover Row
3) Upright Row
4) Deadlift Left Leg
5) Deadlift Right Leg
6) Reverse Push-Ups
7) Around the world


雖然在這裡不用像是在FB上挑戰時,要求每個人每天做完後留言回報,
但是還是歡迎有挑戰的人,在每天的菜單下方留言告訴我妳每回合挑戰的心得喔~:)
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留言列表 (2)

發表留言
  • cainji
  • 不好意思,想請問一下
    3) 25 Squeezes – In & Out;腳開合25次(看影片示範,開合算一次) 這時候你的屁屁應該在尖叫 by Lisa
    4) 25 Squeezes – Hold the Squeeze & In & Out with the Knees:

    這兩個動作有啥差別啊~~~我看了半天覺得都一樣啊QQ
  • 3) 腳打開時,屁屁往上頂。腳夾緊時,屁屁放鬆
    4) 雙腳快速夾緊,屁屁高度不變。

    女人進階 於 2012/09/04 23:16 回覆

  • cainji
  • 原來如此!!!感謝回覆!!