雖然是30日挑戰的第30日,但bodyrock.tv活動似乎還沒結束,所以大家就繼續做下去吧。

今天的12分鐘操,分了3個等級,初學者、中階者、進階者。大家可以依自己的程度去做,找自己喜歡的動作混著做,或是全部都做!等你們回報囉~


初階:Ass Fire!Workout – Beginner火辣屁屁操




0:52開始, 2:05結束, 後面都是細部教學

一樣是50”/10”,三個回合
1) Prisoner Squat Jumps
Squat一半+手壓在腦後+開合跳
2) Straight Abs –
Crunch,不是仰臥起坐是稍微捲起上身
3) Reverse Push Ups – using the Equalizer or Dip Station
昨天的Lite操有,可以改Monkey Push-up或Glute Bridge
4) Step Ups – (Left & Right Leg Alternate)
昨天的Lite操也有,只是改成兩腳交互做

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中階:Ass Fire! Workout-Intermedia



0:45開始, 2:28結束

1) Hug Knee Star Jump, 3 Point Jump & Push-Up
Burpee,但是要跳三次呈現一個三角形+伏地挺身,起來後開合跳
2) Over Chair Elevated Circle Abs –
用手撐著雙槓,雙腳往上抬劃過一個有高度的東西
沒有道具就做eva之前補充的Glute Bridge好了
3) Reverse Elevated Push Ups
反轉伏地挺身,可以改做一個正常伏地挺身一個monkey push-up
4) Step Ups – (Left & Right Leg Alternate) –
跟昨天的lite操一樣,走樓梯兩腳互換,這是中級的所以就加重量

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Intermediate Ab Bonus(中級後面有腹部加分題)

2:35開始,4:30結束,後面是細部教學
Set your interval timer to 50/10 and complete the following 3 exercises – completing as many reps as you can using the correct form through each one.

1) Side Plank & Extended Toe Touch – Right Leg & Left Hand Touch
側邊的plank,上面的手跟下面的腳同時動,往前碰腳尖,再往後。兩邊都要做,沒辦法的人碰膝蓋就好了,手肘也可以彎曲不一定要手掌貼地
2) Side Plank & Extended Toe Touch – Left Leg & Right Hand Touch
跟第一個動作一樣,只是換邊做
3) Wall Hold & Knee Tuck – (Left & Right Knee Alternate)
雙腳踩在牆上做plank,核心用力因為你不用力就掉下來了,Lisa就一直掉下來,膝蓋往前踢,沒辦法的人做普通的plank+膝蓋前踢就好,也可以不要抵著牆,只要在有高度的地方做也可以

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進階:Ass Fire – Advanced Fitness Workout



0:38開始,2:21結束, 後面是細部教學

1) Hug Knee Star Jump, 3 Point Jump & Push-Up –
Burpee,但是要跳三次呈現一個三角形+伏地挺身,起來後開合跳
進階的Lisa手上有拿保齡球桿(?!),我想我們就徒手就好了…
2) Hanging Circle Abs – using the Pull Up Bar
這次是用手吊著雙槓,雙腳往上抬劃過一個有高度的東西
沒有道具就做eva之前補充的Glute Bridge好了
3) Pull Up & Knee Lift -using the Pull Up Bar
吊在雙槓上,把自己撐起來再把膝蓋抬起來….
(沒器材的人請改做Plank,試著撐50秒)
4) Step Up & Press – (Left & Right Leg Alternate)
一樣走樓梯,上去後把重物抬起來,腳要交互但是記得上去下來都要同一隻腳先

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Advanced Ab Bonus(進階腹部加分題)
Lisa說:確定你已經進階才能做這個動作唷

5:38開始
7:11結束
1) Wall Walk & Push Up
手掌撐地,腳踏在牆上慢慢往上走,再慢慢走下來…
再做一個伏地挺身
2) Wall Plank Hold & Knee Tuck – (Left & Right Knee Alternate)
雙腳踩在牆上做plank,核心用力因為你不用力就掉下來了,Lisa就一直 掉下來,膝蓋往前踢,沒辦法的人做普通的plank+膝蓋前踢就好,也可以不要抵著牆,只要在有高度的地方做也可以



雖然在這裡不用像是在FB上挑戰時,要求每個人每天做完後留言回報,
但是還是歡迎有挑戰的人,在每天的菜單下方留言告訴我妳每回合挑戰的心得喔~:)


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